Л.А. Богачева, А.Н. Вахлаков, А.Т. Арутюнов, Т.А. Бакалова, С.А. Чорбинская, Н.Ф. Покутний, Н.Ю. Березова, Е.П. Снеткова, Медицинский центр Управления Делами Президента Российской Федерации

Боль в спине- признак имеющегося повреждения и защитного мышечного спазма, который существенно ограничивает Ваши движения . При сильных болях в спине следует чаще принимать специальную позу - лечь на бок на кровати, колени согнуть и слегка подтянуть кпереди, подбородок направлен к груди (поза “плода”). Ваши руки должны быть перед Вами, локти согнуты, предплечья перекрещены на грудной клетке. Не отклоняйте голову назад. Позиция может быть улучшена с помощью маленьких мягких подушек под головой, между коленями , бедрами.

Если Вы предпочитаете лежать на спине - под согнутые колени обязательно положите валик (свернутое полотенце, одеяло), если на животе - уберите подушку из-под головы и положите ее под живот. Кровать не должна прогибаться, на ней должен лежать толстый мягкий матрац, чтобы болезненные участки тела не придавливались к твердой поверхности.

Как Вы можете лечь в постель, если Вы чувствуете сильную боль?

1. Станьте с одной стороны от кровати, ноги слегка согните и слегка напрягите живот. Положите руки для поддержки на головной или ножной конец кровати. Повернитесь спиной к кровати и медленно садитесь. Теперь положите руки на край кровати, сгибая локти опускайтесь, в это же время согнутые в коленях ноги подтягивайте на кровать.
2. Если кровать без спинки, станьте лицом к кровати, согните слегка колени и чуть напрягите живот. Встаньте на “четвереньки” и немного проползите вперед. Затем повернитесь на ту сторону, где Вы чувствуете меньше боли (это можете знать только Вы).

Даже когда Вы лежите боль может продолжаться , пока Вы не найдете правильного положения и не научитесь расслабляться. Ищите! Учитесь! Лежа в таком положении, закройте глаза, медленно глубоко вдыхайте и почувствуйте расслабление мышц спины. Важно, чтобы Вы периодически совершали небольшие, не вызывающие боли движения в пределах правильной позы, а также выполняли дыхательные и релаксирующие упражнения. Нежное поглаживание и легкое растирание области боли в позе, вызывающей наименьшую болезненность помогут Вам уменьшить боль и улучшить состояние. Одевайте на ночь теплую одежду. 2-3 раза в день на область боли можно нанести какое-либо из отвлекающих средств, применить “иппликатор” Кузнецова на 20 минут 2-3 раза в день или использовать прибор короткоимпульсной анальгезии.

Выходя из этой позиции, медленно разогните колени, приблизьте ноги к краю кровати и опустите их , Выпрямляя руки поднимите туловище, напрягите мышцы живота и медленно вставайте.

Когда у Вас облегчается боль старайтесь, как минимум , на несколько минут вставать и ходить вокруг кровати. Ложитесь, если только почувствуете, что боль возвращается. Не ждите пока боль станет очень сильной. Использование корсетов и воротников порой очень помогает уменьшить боль при движениях. Одевать их следует в положении лежа.

Для того, чтобы облегчить боль когда Вы стоите попробуйте следующее:

а) прислонитесь к стене, стопы на некотором расстоянии от нее. Напрягите мышцы животе, чтобы оказать давление на позвоночник; в таком положении можно одеваться;

б) поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь ногой в стену;

в) переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь).

Во время ходьбы не сутультесь, но и не выпячивайте грудь, не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы слегка согнуты, мышцы живота и ягодиц слегка напряжены.

При сидении обязательно используйте спинку стула для поддержки спины, под стопы используйте скамеечку. Садитесь сначала на край кресла, затем соскальзывайте вглубь, а при вставании наоборот. Не наклоняйте вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы Ваших бедер.

В повседневной деятельности следует избегать поз и движений, усиливающих боль: резкие наклоны и повороты туловища, переразгибание туловища, запрокидывание головы, длительное сидение.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Лечь на спину на матрац или кровать. Под головой небольшая подушка. Колени слегка согнуты, под коленями - валик (свернутое полотенце, одеяло). Глаза закройте. Начинайте дышать глубоко в обычном ритме. Вдох делайте через нос, а выдох через рот, Щеки не надувайте.
2. Положите Вашу кисть на живот. Когда вдыхаете, выталкивайте живот против руки. Когда выдыхаете, живот должен опускаться Вдыхайте так глубоко как умеете, надувайте живот как баллон, затем выдыхайте, чтобы живот втянулся.
3. Положите руки по бокам грудной клетки. Когда вдыхаете, ощущайте как нижняя часть грудной клетки давит на Ваши руки. Когда выдыхаете, сдавливайте ребра обеими руками.
4. Положите руку на грудь. Когда вдыхаете, следите как поднимается грудная клетка, как опускается при выдохе.

Каждое упражнение делайте в начале не более 2 раз! Через несколько дней количество повторений можно увеличить, но не более 5 раз каждое.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ ( РЕЛАКСИРУЮЩИЕ)

1. Лежа на спине, колени согнуты. Под коленями валик, под головой подушка. Напрягите предплечья, руки сожмите в кулак. Зафиксируйте положение. Расслабьтесь.
2. Исходное положение (и.п.) то же. Напрячь ягодицы, потом расслабиться.
3. И. п. то же. Теперь напрягите бедра, ягодицы, ступни, направляя их на себя. Зафиксируйте на 5-6 секунд. Расслабьтесь.
4. Лежа на спине в том же положении. Во врем вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулак, руки прижмите к телу. Не отрывайте ягодицы от поверхности кровати, не выгибайте спину! На выдохе максимально расслабьтесь, закройте глаза , постарайтесь расслабить мускулатуру лица.
5. И.п. то же. Во время вдоха медленно поднимайте руки над головой , затем опускайте руки в то положение с которого начали, При каждом выдохе расслабляйте руки, голову, лопатки. Делайте тело вялым и расслабленным насколько это возможно.
6. Лечь на спину. Под головой подушка, колени согнуты. Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот, прижимая поясничную область к кровати, Теперь ( сохраняя давление на спину ) сожмите и слегка приподнимите ягодицы, Зафиксируйте положение, расслабьтесь.

Цель этих упражнений - понимать разницу между напряжением и расслаблением, Не считайте эти упражнения легкими. Главное здесь - качество выполнения, От раза к разу будет достигаться все более полное расслабление мышц, что поможет уменьшить боль.